选择什么食物才能有美丽的头发？
BARBIER先生深入调查了食物与头发之间的联系，为您准备了一份小清单，可供贴在冰箱上，以记住主要食物。
- 三文鱼：蛋白质、Omega-3、B12、铁
- 绿色蔬菜（菠菜、西兰花） ：维生素 A 和 C、钙和铁
- 扁豆和豆类：蛋白质、铁、锌、生物素
- 干果和坚果：锌、硒、欧米伽 3
- 家禽：蛋白质和铁
- 鸡蛋：蛋白质、生物素、维生素 B12
- 牡蛎：锌
- 胡萝卜：维生素A
这些食物对头发有何影响？这是一个复杂的话题，我们尚未解开所有的谜团。以下是按营养素分类的初步答案。
蛋白质
在均衡饮食中，蛋白质应占总能量摄入的15% 。 （碳水化合物为 45-50%，脂质为 35-40%）。
富含蛋白质的食物：它们在生活中随处可见，但我们在动物蛋白中找到了必需氨基酸。亲爱的素食主义者，请小心！
头发的基础是蛋白质。如果缺乏蛋白质，头发生长会受阻，看起来悲伤。但要小心，摄入过量蛋白质可能对肾脏有害！
牛磺酸
迄今为止尚未定义 RNP*。
富含牛磺酸的食物：鱼、肉、藻类。
牛磺酸是一种氨基酸（一种用于制造蛋白质和肽的分子），在体外（即在试管中）对毛囊的存活显示出特别令人鼓舞的结果。它还有待在真实条件下对人体进行测试，但我们已经观察到生长因子 TGF-ß1的保护作用，在没有牛磺酸的情况下，它会扭曲毛囊，然后使毛囊失活，正如您所见请参阅下面的照片。
维生素
啊，维生素家族的美好与庞大！这些分子对生命至关重要，却无法由我们自身制造，只能依赖外部供应。尤其是维生素K虽然由肠道细菌产生，但与头发无关，所以我们不会讨论它。现在，让我们来看看对头发有益的维生素吧。
维生素A
RNP* = 男性 750 µg/d，女性 650 µg/d。
富含维生素A的食物：内脏、冷肉、黄油、奶酪、胡萝卜、红薯、甜瓜。
维生素 A 主要用于视力，因为它是这种维生素的衍生物，可以在眼睛水平捕获光子。如果您感兴趣的话，我将在另一篇文章中告诉您一个有趣的故事。就我们而言，维生素A参与皮脂的产生。你知道皮脂是非常好的，只要你的皮脂既不太多也不太少。它的作用是滋养和保护头皮。最后，维生素A也是一种很好的抗氧化剂。
生物素
迄今为止尚未定义 RNP*。
富含生物素的食物：酵母、肝脏、蛋黄、蘑菇、豆类、扁豆。
生物素是维生素 B8的昵称，但它也被称为维生素 H（谁知道呢……）。生物素缺乏症相当罕见，因为它是由消化细菌产生的。因此，除非您的肠道菌群严重失衡，否则您无需担心。然而，如果是这种情况，您确实会失去头发，和/或成为结节性脱发的受害者，这是一种极其罕见的具有遗传成分的疾病，它会削弱某些非常特定位置的头发纤维（结节=结） 。但在这方面，你还是去买彩票吧，你中大奖的机会比抓住它的机会更大。至于补充生物素可能带来的有益效果，目前尚未得到任何具体证实。
维生素B12
RNP* = 4 µg/天
富含维生素B12的食物：内脏、肉、鱼、奶酪、家禽。植物中不含 B12！
维生素B12参与多种代谢过程，间接有助于保持头发健康和颜色。虽然不是专门的头发维生素，但缺乏它可能导致脱发。所以，如果您确实缺乏维生素B12，不用担心，头发会是您最不必担心的事情。
B 族维生素对您的头发健康非常有益： B5 （以维生素原形式存在于FULL CARE 洗发水中：稍后会转化为维生素）赋予头发强度、灵活性和使头发光泽。维生素B6有助于防止头皮屑的出现。它特别存在于鸡蛋、肝脏和谷物中。
维生素C
RNP* = 110 毫克/天
富含维生素C的食物：黑醋栗、柑橘类水果、欧芹、红辣椒。
维生素C的作用之一是保证名副其实的胶原蛋白的合成。胶原蛋白除了参与真皮的良好结构外，还在毛囊层面发挥保护作用，使毛囊能够在良好的条件下、更长时间地发挥其功能。维生素 C 也是一种非常好的抗氧化剂，因此Monsieur BARBIER 的 PREPA-SHAVE 须前乳液中含有维生素C。
维生素C又称为抗坏血酸，因维生素C缺乏而引起的坏血病在水手中很常见。当你的身体无法产生足够的胶原蛋白时，就会出现这种情况。
维生素D
RNP* = 15 微克/天
富含维生素D的食物：鱼肝油、多脂鱼。
事实上，此类食物中并不含有维生素 D。那里有一些前体，如果你暴露在阳光下，它们会在体内转化为维生素D ！迄今为止，维生素 D 尚未显示出对发质有任何特殊影响。然而，它确实在治疗一种称为休止期脱发的特定疾病方面具有一定的用途。粗略地说，这是严重的脱发，通常是严重营养不良的结果。
维生素D在骨骼代谢中扮演重要角色，而缺乏它可能导致骨软化症，被戏称为“学生病”，因为长时间室内学习导致缺乏阳光。
维生素E
RNP* = 男性 10.5 毫克/天，女性 9.9 毫克/天
富含维生素E的食物：油、人造黄油、蔬菜、水果。
维生素E也是一种抗氧化剂，因此对整个身体非常有益，尤其是在免疫力方面。从毛细血管的角度来说，它可以保护头皮和球茎免受氧化应激的影响，从而导致脱发。
微量元素
之所以这样称呼它们，是因为它们是生命所必需的，但数量非常少，低于 1ppm，也就是说 1 毫克/公斤体重（oligo = 非常小，与 Aubrac 的传统菜肴无关）。高剂量时，它们的毒性可能很大。所以要注意过量！
硒
迄今为止尚未定义 RNP*，但 AS* = 70 µg/d
富含硒的食物：鱼（安康鱼+++）、全麦面食、鹰嘴豆、扁豆。
硒也是一种抗氧化剂。硒缺乏的情况相当罕见，主要取决于土壤中的含量。这种缺陷主要表现为肌肉和心脏症状，但有时会观察到毛细血管色素脱失。正常情况下，体内有足够的硒。其充足摄入量非常低。此外，硒浓度过高可能会产生危险，食用补充剂中毒的情况并不少见。所以我的建议是，不要管你的硒水平，吃干果作为开胃酒，一切都会好起来的。无论如何，一般来说，我们很少缺乏微量元素。
铜
RNP* = 1.3 毫克/天
富含铜的食物：肝脏、啤酒酵母、可可、干果。
铜参与许多生物机制。从红细胞的产生到软骨的形成，包括免疫力，甚至黑色素的产生，可以说无处不在！此外，通过这里不再详述的复杂反应，铜积极参与角蛋白纤维（头发的主要成分）的抵抗力。所以铜好！
锌
RNP* = 9.4 至 14 毫克/天
富含锌的食物：海鲜、内脏、肉类和奶酪。
锌参与身体机能的多个层面。其推荐摄入量相当高。幸运的是，均衡的饮食足以保证每日的摄入量。然而，锌缺乏比其他微量元素更常见，特别是在发展中国家或素食者中。它通常会导致头发又薄又脆，有时还会脱色。也就是说，如果真的缺锌，这不会是您的首要任务......
锌也是一种很好的抗菌剂，这就是我们将其放入PREPA-SHAVE 须前乳液中的原因；）
文化要点：锌参与体内许多酶促反应。酶促反应是在酶存在下发生的化学反应。酶是一种不会被转化的分子，但可以确保反应更快地发生。生命所需的大多数化学反应都是酶促反应，因为据计算，如果没有酶，这些相同的反应每次都可以持续数百年，甚至更长时间。如果我们考虑到在没有酶的情况下，仅仅举起一根手指就会发生数百个反应，那么这个对我们来说看似微不足道的动作可能需要几千年的时间。难以置信吧？
钙
RNP* = 950 毫克/天
富含钙的食物：乳制品、豆类、坚果、谷物、某些水。
我们不会介绍钙，您已经很了解了。然而，请注意，身体的部分钙会刺激某些细胞介质，这些介质作用于细胞膜的磷脂，特别是毛囊细胞的磷脂，从而促进生长。缺钙会导致轻微的脱发，但正如你可以想象的那样，主要是你的骨骼会让你感受到这种情况的紧迫性。
铁
RNP* = 11 毫克/天富含铁的食物：黑布丁、蛤、扁豆、豌豆。
不，菠菜的铁含量并不高。铁是制造血红蛋白的必需元素，它帮助血液输送氧气到身体各处。菠菜中的铁含量被夸大了，不像大力水手所说的那样！
至于铁对头发的影响，是没有的，至少不是直接的。事实证明，缺铁意味着全身可用的氧气减少，这就是所谓的缺铁性贫血（武术=铁，是的，武术就是从那里来的）。然而，与任何其他器官一样，窒息的毛囊无法很好地发挥其作用。已经存在的头发脱落（这是正常的），但不会再长出来......幸运的是，补充铁质足以恢复力量平衡。孕妇尤其容易缺铁，因为她们必须服用两份铁！这可能导致一种称为妊娠贫血的贫血。 Gravidique 的意思是“与怀孕有关的”，不要与极其严重的情况混淆。
脂肪酸
脂肪酸实际上是所有脂肪物质。是的，从化学角度来看，所有脂肪物质都是酸。
Omega-3
迄今为止尚未定义 RNP*。
富含omega-3的食物：油性鱼类（三文鱼+++）、海鲜、鸡蛋、大豆油、鳄梨、生菜。
Omega-3 是所谓的不饱和酸。它们是必需脂肪酸的一部分，之所以这么称呼是因为身体绝对需要它们来生存，而不能自行产生它们。因此，它仅取决于外部贡献。 Omega-3 有很多好处。它们特别能调节炎症反应，降低心脏病风险，并参与身体的脂质平衡。研究表明，鲭鱼油中大量存在的某些 omega-3，例如 DHA（二十二碳六烯酸），可通过刺激生长期促进头发生长。
提醒一下，在头发周期中，生长期是生长期。然后是毛发生长中期，在此期间毛发不再生长，但仍保持附着状态。最后一个阶段是休止期，在此期间头发脱落。如果一切顺利，我们会再次从生长期开始，因为这是一个周期。有趣的事实：生长期阶段的持续时间因人而异。所以如果我们都停止剪头发，一段时间后，它就会达到最大长度，这对每个人来说都不会一样。
其他的
酵母
啤酒酵母是一种单细胞真菌，在麦芽酿造过程中形成，通过发酵产生美味的啤酒，您可以在露台上品尝。然而，事实证明，这种酵母是B 族维生素（例如生物素）甚至叶酸（一种有助于快速细胞代谢系统（例如头发生长）的维生素）的良好来源。如果您的头发有点脆弱，一点啤酒酵母处理会有所帮助；）
结论
美丽的头发是生长在健康身体上的头发，因此，身体遵循均衡饮食。当然，这是美丽和健康的第一秘诀！
我们希望您喜欢这篇文章。继续与我们分享您的问题，我们将尽力尽可能准确地为您解答！同时，照顾好自己和头发，均衡饮食；）
马修·拉丰
专业美容药剂师
词典
国家银行
平均营养需求：这是生物体在个体基础上对特定营养素的外部供应的真实需求。 BNM 完全基于对人体功能的科学研究。本文仅讨论 WHO 正式建立的 BNM。
所需导航性能
人群营养参考。这是推荐营养摄入量的新名称。这是满足 97.5% 人口需求的每种营养素的推荐摄入量。 RNP 以科学研究以及人口和统计研究为基础。它经常与 BNM（平均营养需求）进行比较，BNM 是生物体对特定营养素的个体需求。 BNM 仅根据科学研究、人体功能进行评估，并没有考虑人口方法。根据定义，RNP 比 BNM 优越得多……有时太多了……但这是另一个争论，我们不会在这里讨论。在本文中，仅讨论 ANSES（国家健康、食品和工作安全局）正式定义的 RNP。
作为。
摄入充足。对于具有最佳营养状态的人来说，这种摄入量被认为是足够且有益的。目前实践中很少使用。
参考书目
来自毛发学协会（这不是编织艺术，而是头发科学）的关于食物和头发的引人入胜的文章。
https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health#
头发与营养 - 波士顿大学医学院皮肤科
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X10000623?via%3Dihub
更新 ANSES PNNS（国家营养健康计划）基准和营养参考。
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
营养和头发：缺陷和补充 - Trichomed 头发医学和头发移植诊所，柏林。
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733863512001039?via%3Dihub
评论：维生素和矿物质在脱发中的作用。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/
牛磺酸对人体毛囊的体外保护作用 - 国际化妆品科学杂志。照片令人震惊！
https://www.researchgate.net/publication/227896830_Protective_effects_of_taurine_on_ human_hair_follicle_grown_in_vitro1
评论：使用生物素预防脱发 - 美国路易斯维尔大学医学院和费城骨科大学。
https://www.researchgate.net/publication/316502607_A_Review_of_the_Use_of_Biotin_for_Hair_Loss